Besin Kalori Hesaplama
50’den fazla yaygın besinin kalori, protein, karbonhidrat ve yağ değerini gram veya porsiyon bazında hesaplayın.
* Doldurulması zorunlu alanlar.
Besin kalori hesaplama nedir?
Besin kalori hesaplama, yediğiniz yiyecek veya içeceğin ne kadar enerji (kcal) ve hangi makro besinleri (protein, karbonhidrat, yağ) içerdiğini gösterir. Kilo vermek, kilo almak ya da dengeli beslenmek isteyen herkes için günlük alınan kaloriyi bilmek ilk adımdır. Bu araçta yaygın tüketilen yiyeceklerin 100 gramdaki kalori değerleri listelenir ve yediğiniz miktara göre hesaplanır.
Kalori nasıl hesaplanır?
Formül: Kalori = 100 gramdaki kalori × yenen gram ÷ 100. Makro değerler de aynı oranla hesaplanır. Bir gram karbonhidrat ve protein yaklaşık 4 kcal, bir gram yağ ise yaklaşık 9 kcal enerji sağlar.
Sık tüketilen besinlerin 100 gramdaki kalorisi
| Besin | Kalori | Protein | Karb. | Yağ |
|---|---|---|---|---|
| Beyaz ekmek | 265 kcal | 9,0 g | 49,0 g | 3,2 g |
| Tam buğday ekmeği | 247 kcal | 13,0 g | 41,0 g | 3,4 g |
| Simit | 310 kcal | 10,0 g | 56,0 g | 5,0 g |
| Pirinç pilavı (pişmiş) | 130 kcal | 2,7 g | 28,0 g | 0,3 g |
| Bulgur (haşlanmış, yağsız) | 83 kcal | 3,1 g | 18,6 g | 0,2 g |
| Makarna (haşlanmış) | 158 kcal | 5,8 g | 31,0 g | 0,9 g |
| Yulaf ezmesi (kuru) | 389 kcal | 16,9 g | 66,0 g | 6,9 g |
| Patates (haşlanmış) | 87 kcal | 1,9 g | 20,0 g | 0,1 g |
| Süt (tam yağlı) | 61 kcal | 3,2 g | 4,8 g | 3,3 g |
| Yoğurt (tam yağlı) | 61 kcal | 3,5 g | 4,7 g | 3,3 g |
| Ayran | 38 kcal | 2,0 g | 2,5 g | 2,0 g |
| Beyaz peynir (tam yağlı) | 264 kcal | 14,0 g | 4,0 g | 21,0 g |
| Kaşar peyniri | 350 kcal | 25,0 g | 2,0 g | 28,0 g |
| Lor peyniri | 98 kcal | 11,0 g | 3,4 g | 4,3 g |
| Yumurta (haşlanmış) | 155 kcal | 12,6 g | 1,1 g | 10,6 g |
| Tavuk göğsü (pişmiş, derisiz) | 165 kcal | 31,0 g | 0,0 g | 3,6 g |
| Dana kıyma (pişmiş) | 250 kcal | 26,0 g | 0,0 g | 15,0 g |
| Somon (pişmiş) | 206 kcal | 22,0 g | 0,0 g | 12,0 g |
| Ton balığı (konserve, suda) | 116 kcal | 26,0 g | 0,0 g | 1,0 g |
| Kırmızı mercimek (pişmiş) | 116 kcal | 9,0 g | 20,0 g | 0,4 g |
| Nohut (haşlanmış) | 164 kcal | 8,9 g | 27,0 g | 2,6 g |
| Kuru fasulye (haşlanmış) | 127 kcal | 8,7 g | 22,8 g | 0,5 g |
| Domates | 18 kcal | 0,9 g | 3,9 g | 0,2 g |
| Salatalık | 15 kcal | 0,7 g | 3,6 g | 0,1 g |
| Havuç | 41 kcal | 0,9 g | 9,6 g | 0,2 g |
| Ispanak (pişmiş) | 23 kcal | 3,0 g | 3,8 g | 0,3 g |
| Brokoli (haşlanmış) | 35 kcal | 2,4 g | 7,2 g | 0,4 g |
| Patlıcan (pişmiş) | 35 kcal | 0,8 g | 8,7 g | 0,2 g |
| Zeytin (yeşil) | 145 kcal | 1,0 g | 3,8 g | 15,3 g |
| Elma | 52 kcal | 0,3 g | 14,0 g | 0,2 g |
| Muz | 89 kcal | 1,1 g | 23,0 g | 0,3 g |
| Portakal | 47 kcal | 0,9 g | 12,0 g | 0,1 g |
| Üzüm | 69 kcal | 0,7 g | 18,0 g | 0,2 g |
| Çilek | 32 kcal | 0,7 g | 7,7 g | 0,3 g |
| Karpuz | 30 kcal | 0,6 g | 7,6 g | 0,2 g |
| Armut | 57 kcal | 0,4 g | 15,0 g | 0,1 g |
| Şeftali | 39 kcal | 0,9 g | 9,5 g | 0,3 g |
| Avokado | 160 kcal | 2,0 g | 8,5 g | 14,7 g |
| Kuru kayısı | 241 kcal | 3,4 g | 63,0 g | 0,5 g |
| Ceviz | 654 kcal | 15,0 g | 14,0 g | 65,0 g |
| Badem | 579 kcal | 21,0 g | 22,0 g | 50,0 g |
| Fındık | 628 kcal | 15,0 g | 17,0 g | 61,0 g |
| Yer fıstığı | 567 kcal | 26,0 g | 16,0 g | 49,0 g |
| Ayçekirdeği | 584 kcal | 21,0 g | 20,0 g | 51,0 g |
| Zeytinyağı | 884 kcal | 0,0 g | 0,0 g | 100,0 g |
| Tereyağı | 717 kcal | 0,9 g | 0,1 g | 81,0 g |
| Bal | 304 kcal | 0,3 g | 82,0 g | 0,0 g |
| Toz şeker | 387 kcal | 0,0 g | 100,0 g | 0,0 g |
| Reçel | 250 kcal | 0,4 g | 65,0 g | 0,1 g |
| Sütlü çikolata | 535 kcal | 7,7 g | 59,0 g | 30,0 g |
| Baklava | 430 kcal | 6,0 g | 45,0 g | 25,0 g |
| Sütlaç | 120 kcal | 3,0 g | 20,0 g | 3,5 g |
| Patates kızartması | 312 kcal | 3,4 g | 41,0 g | 15,0 g |
| Kola | 42 kcal | 0,0 g | 10,6 g | 0,0 g |
| Portakal suyu (hazır) | 45 kcal | 0,7 g | 10,4 g | 0,2 g |
Kalori takibi için ipuçları
Önce günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin, ardından öğünlerinizi makro besin hedeflerinize göre planlayın. Yağlar ve tatlılar küçük miktarda bile yüksek kalori içerdiği için porsiyon kontrolü önemlidir. Kilonuzun sağlıklı aralıkta olup olmadığını görmek için vücut kitle endeksi aracını kullanabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Besin kalori hesaplama nasıl yapılır?
Seçtiğiniz besinin 100 gramdaki kalori ve makro değerleri, yediğiniz gram miktarıyla orantılanır. Örneğin 100 gramında 265 kcal olan ekmekten 60 gram yerseniz 265 × 0,6 = 159 kcal almış olursunuz.
Kalori değerleri pişmiş mi çiğ mi besine göre verilir?
Her besinin adında belirtilmiştir. Pilav, makarna, bakliyat ve et gibi besinlerde değerler pişmiş haline aittir; çünkü pişirme sırasında su emilir ve 100 gramdaki kalori düşer.
Porsiyon seçeneği ne anlama gelir?
Birim olarak “porsiyon” seçtiğinizde miktar, listede yazan ortalama porsiyon ağırlığıyla çarpılır (ör. 1 adet yumurta ≈ 50 g). Gerçek ağırlıkları biliyorsanız gram seçeneği daha doğru sonuç verir.
Değerler her marka için aynı mıdır?
Hayır. Değerler yaygın besin bileşimi tablolarından alınmış ortalamalardır. Paketli ürünlerde etiket bilgisi önceliklidir; yemek tariflerinde yağ ve şeker miktarı kaloriyi belirgin biçimde değiştirebilir.
Günlük kaç kalori almalıyım?
İhtiyaç; yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktiviteye göre değişir. Kişisel hedefinizi günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla bulabilirsiniz.
Bu aracı değerlendirin
Yıldız seçerek oy verin. İsterseniz kısa bir yorum da ekleyebilirsiniz. Her IP yalnızca bir oy verebilir.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok. İlk değerlendirmeyi siz yazın.
0 kullanım
5,0/5 (1 oy)