Günlük Protein İhtiyacı Hesaplama
Kilonuza ve hedefinize (kas yapımı, kilo verme, düzenli spor) göre günlük protein ihtiyacınızı gram olarak ve öğün başına hesaplayın.
* Doldurulması zorunlu alanlar.
Uyarı: Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı, tedavi veya diyetisyen/hekim önerisi yerine geçmez. Sağlık kararlarınızdan önce bir uzmana danışın.
Günlük protein ihtiyacı nedir?
Protein; kasların, enzimlerin, hormonların ve bağışıklık hücrelerinin yapı taşıdır. Vücut bazı amino asitleri üretemediği için bunları gıdalarla almak zorundadır. Günlük protein ihtiyacı kiloya, yaşa, aktivite düzeyine ve hedefe göre değişir. Günlük protein ihtiyacı hesaplama aracıyla size uygun gram miktarını ve öğün başına düşen payı görebilirsiniz.
Hedefe göre protein önerileri
| Durum | Protein (g/kg/gün) |
|---|---|
| Hareketsiz yetişkin (RDA) | 0,8 – 1,0 |
| Hafif aktif (yürüyüş, haftada 1–2 egzersiz) | 1,0 – 1,2 |
| Düzenli egzersiz yapan (haftada 3–5 gün) | 1,2 – 1,6 |
| Dayanıklılık sporcusu (koşu, bisiklet, yüzme) | 1,2 – 1,6 |
| Kas kazanmak isteyen (ağırlık antrenmanı) | 1,6 – 2,2 |
| Kilo verirken kası korumak isteyen | 1,8 – 2,4 |
| 65 yaş ve üzeri | 1,0 – 1,5 |
Protein hesabı nasıl yapılır?
Günlük protein = vücut ağırlığı (kg) × hedefinize uygun g/kg katsayısı. Örneğin 70 kg ağırlığında, düzenli egzersiz yapan bir kişi için orta değer 1,4 g/kg olduğundan günlük ihtiyaç yaklaşık 98 gramdır. Obezitede toplam kilo yerine hedef kilo veya yağsız kütle üzerinden hesaplamak daha doğru olabilir.
Protein hedefini tüm beslenme planınızla birlikte görmek için günlük makro besin ihtiyacı ve günlük kalori ihtiyacı araçlarını kullanabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Günlük protein ihtiyacı kilo başına kaç gramdır?
Sağlıklı, hareketsiz bir yetişkin için önerilen minimum değer vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Düzenli egzersiz yapanlarda 1,2–1,6 g/kg, kas kazanmayı hedefleyenlerde ise genellikle 1,6–2,2 g/kg aralığı önerilir.
Fazla protein böbreklere zarar verir mi?
Sağlıklı bireylerde yüksek proteinli beslenmenin böbrek fonksiyonlarına zarar verdiğine dair güçlü kanıt yoktur. Ancak böbrek hastalığı olanların protein miktarını mutlaka hekimleriyle belirlemesi gerekir.
Protein ihtiyacı günde kaç öğüne bölünmeli?
Kas protein sentezini desteklemek için günlük proteini 3–5 öğüne yaymak ve öğün başına yaklaşık 20–40 gram almak yaygın bir öneridir.
Kilo verirken protein ihtiyacı artar mı?
Evet. Kalori açığındayken kas kaybını azaltmak için protein alımının 1,8–2,4 g/kg aralığına çıkarılması ve direnç antrenmanı yapılması önerilir.
Hangi besinler iyi protein kaynağıdır?
Tavuk ve hindi göğsü, balık, yumurta, süt ürünleri (yoğurt, lor, peynir), mercimek, nohut gibi baklagiller, kuruyemişler ve soya ürünleri iyi protein kaynaklarıdır.
Bu aracı değerlendirin
Yıldız seçerek oy verin. İsterseniz kısa bir yorum da ekleyebilirsiniz. Her IP yalnızca bir oy verebilir.
Yorumlar (0)
Henüz yorum yok. İlk değerlendirmeyi siz yazın.
0 kullanım
5,0/5 (1 oy)